Sali avoinna: 05-23,
vastaanotto avoinna: 10-20

Viikko 42 – 2015

 

 

Viikko 42

Ma 12.10.2015
Voima
A. Boksipenkki pysäytyksellä
a x 4
B. Dippi renkailla/boksien välissä/boksilla x 5
C. Vipunosto x 8-10

b,c,….. alk. 60s., 4 kierrosta

Mix
A. Boksipenkki pysäytyksellä
a x 4
B. Hyppyleuanveto x 6
C. Sahapunnerrus kuulilla x 4
D. Vuorikiipeilijä x 20
b, c, d……2x4min (2´)

Ti 13.10.2015
Voima
A. Maastaveto x 5
a x 6
B. Sumo high pull, tangolla x 6-8
C. Varpaat tankoon (laadukkaasti) x 4-6
b,c,….. x 4

Mix
A. Maastaveto x 5
a x 3
B. Soutu x 60´´
C. Sumo High Pull, kuulalla x 30´´
D. Polvet kyynärpäihin (kippi sallittu) x 20´´
b.c.d….. 5 kierrosta

Kestävyys

A. Juoksu x 200m
B. Punnerrus x 8
C. Kyykky x 15
D. 1. Käden tempaus käsipaino x 15
3 x 9´(2´)


Ke 14.10.2015

Voima

A. Bulgaarialainen askelkyykky tangolla (20cm boksi) x 6+6
a x 5

B1. Halon hakkuu ylösnousulla (kahdella tai yhdellä jalalla) x 10

B2. Hyvää huomenta tangolla x 8-10

Mix
A. Askelkyykky kuulilla x 6+6
aikaa 60´´

Kierto 4min
B Punnerrus kahvakuulien päällä x 8
C. Rengassoutu x 8
D. Juoksu x 110
a,b,c….. 4kierrosta

To 14.10.2015

Voima
A. Raaka rinnalleveto x 2
a x 4
B. Raaka rinnalleveto + etukyykky + vauhtipunnerrus x 2+2+2
b x 4
C1. Tillu-vatsat kuulalla x 10+10

C2. Lankkuasennosta polvi olkavarteen x 8+8
c x 4

Mix

A. Rinnalleveto x 1-10
B. Työntö x 10-1
a,b……x10, toinen ykkösestä kymppiin, toinen kympistä ykköseen

Kestävyys
A1. Rinnalleveto+työntö käsipainoilla x 15

A2. Soutu 60´´
a x 10min
B. Pareittain, tee yleisliikettä niin kauan kuin kaveri juoksee 110m
b x 8min


C. Vatsa-TABATA

Pe 16.10.2015

Voima

A1. Kulmasoutu tangolla x 8-10

A2. Rengassoutu x 10
a x 5

B1. Hyvää huomenta x 8-12

B2. Kuminauha vatsat x 10

Mix

A. Korkea veto (raskaat kuulat) x 6
B. Yhden kuulan Thruster x 8

C. Juoksu x 110m

a,b,c…..4 kierrosta

D. Soutu 4 x 200/250m


Kestävyys

A. Leuanveto x 5

B. Punnerrus x 10

C. Ilmakyykky x 15

a,b,c……20´

La 17.10.2015

Mix

A. Etukyykky kuulilla x 6
B. Vauhtipunnerrus x 8-10
C. Juoksu 110m
C. Sahasoutu kuulilla x 16
D. Sumoveto kuulilla x 8
E. Juoksu 110m
a,b,c,d,e………..4 kierrosta

Su 18.10.2015

Voima

A1. Sumo-Maastaveto x 6
A2. Top Swing x8
A3. Boksihyppy
a x 4 kierrosta

Kestävyys

A. Juoksu x 6/8/10 kierrosta

B1. Pystypunnerrus tangolla (lähtö maasta)

B1. Polvet kyynärpäihin kiertäen x 6
B2. Juoksu x 110
b x 4 kierrosta

C1. Soutu x 60´´ (60´´)
c x 4 kierrosta