HARJOITTELU

POLTTEEN HARJOITTELUKALENTERI!

Alla olevasta linkistä saat auki suuntaa antavan ohjeistuksen ryhmävalmennustuntien käyttöön, joka auttaa sinua harjoittelusi suunnittelussa. Voit valita taulukosta treenejä, jotka auttavat pääseemään kohti juuri sinun tavoitteitasi. Jos haluat tarkemman yksilöllisen ohjelman, voit varata itsellesi ajan kalenterin optimointiin valmentajiltamme.

Poltesali-Harjoittelukalenteri-2015

 

HARJOITTELUSTA YLEISESTI

Pyri harjoittelemaan 3-6 päivänä viikossa. Harjoittele lyhyitä(20-90 min) ja tehokkaita harjoituksia. Tee harjoituksia, jossa kehität taitoja, tekniikkaa, liikkuvuutta, voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Harjoittele mahdollisimman monipuolisesti. Teemoita jokainen harjoitus selkeästi. Harjoittele hyvässä seurassa ja hyvän valmentajan ohjauksessa. Harjoittelu on sinun laatuaikaa. Tee liikunnasta osa persoonaasi!

 

VOIMAHARJOITTELUSTA

Opettele turvalliset tekniikat. Käytä tarvittaessa ulkopuolista laadukasta apua tekniikoiden opetteluun tai niiden parantamiseen. Määrittele tavoitteesi ja laadi tavoitteisiin vievä harjoitusohjelma, joka on johdonmukainen ja eteenpäin vievä (progressiivinen). Noudata ohjelmaa. Pyri vaihtamaan harjoitusmalliasi noin 4 viikon välein. Harjoittele monipuolisesti eri voimantuotannon osa-alueita. Suosi perustekniikoita, mutta ole avoin kokeilemaan uutta.

 

KESTÄVYYSHARJOITTELUSTA

Opettele turvalliset ja taloudelliset tekniikat. Käytä tarvittaessa ulkopuolista laadukasta apua tekniikoiden opetteluun tai niiden parantamiseen. Määrittele tavoitteesi ja laadi tavoitteisiin vievä harjoitusohjelma, joka on johdonmukainen ja eteenpäin vievä (progressiivinen). Noudata ohjelmaa. Harjoittele monipuolisesti eri sykealueilla. Harjoittele selkeästi eri mittaisia harjoituksia. Pidä kevyet harjoitukset kevyinä ja raskaat tehoiltaan kovina. Suosi intervallityyppistä harjoittelua. Integroi määrää harjoitteluun myös alku- ja loppuverryttelyissä. Palaudu laadukkaasti ja tarpeeksi.

 

LIIKKUVUUSHARJOITTELUSTA

Ota liikkuvuusharjoittelu osaksi joka harjoitusta. Opettele rentoutumaan venytyksen aikana hengittämällä rauhallisesti ulos. Tämä rentouttaa keskushermostoasi ja mahdollistaa lihaksen venymisen. Venytysten ei tulisi sattua. Suosi alkuverryttelyssä mobilisoivia ja lyhyehköjä, liikelaajuutta yleisesti parantavia ja tulevia harjoitteita avustavia liikkeitä. Suosi harjoitusten jälkeen rauhallisia, eteenpäin vieviä, palauttavia pumppaavia harjoituksia. Tee liikkuvuutta parantavat harjoitukset treenin alkupuoliskolla tai omana treeninään. Älä yritä parantaa liikkuvuutta, jos lihaksesi ovat kipeät. Liikkuvuutta parantamaan käytä jännitysrentoutustekniikoita.

 

PALAUTUMISESTA

Kuntotasosi, treenivoluumisi, -tehosi, psyykkiset ja muut yksilölliset ominaisuutesi määrittävät palautumistarpeesi. Pitkällä aikavälillä palautuminen vähentää loukkaantumisriskiä ja maksimoi kehityksesi. Alipalautuminen harjoittelusta vähentää kehitystäsi ja treenitehoasi. Pitkällä aikavälillä alipalautuminen voi muuttua krooniseksi tilaksi, joka voi olla terveysriski. Harjoituksen jälkeen elimistösi ottaa vastaan ravinteita parhaiten 20 minuuttia treenin päättymisestä(anabolic window). Jääkylpy nopeuttaa palautumista ja lisää tulehdusta ehkäisevien hormonien luonnollista tuotantoa elimistössä. Juo harjoituksen jälkeen palautumisjuoma tai nauti muuta nopeasti imeytyvää ravintoa ja nesteitä. Harjoittele ohjelman mukaisesti tehokkaasti ja lepää vastapainoisesti kunnolla. Ota jääkylpy kovien harjoituksien jälkeen. Ota huomioon levon tarvetta mietittäessä stressi, unen määrä ja laatu sekä muu aktiivisuus elämässä. Käytä palautumiseen hierontaa, fysioterapiaa ja muita alan ammattilaisia. Kevyt harjoittelu ja muut aktiiviset toimet voivat auttaa palautumisessa, mutta eivät korvaa täyslevon tärkeyttä.