RYHMÄVALMENNUSTUNNIT

KAIKILLE LÖYTYY SOPIVA TASO

Poltteen ryhmävalmennustunnit on rakennettu kolmelle vaativuustasolle:

KEVYT

Toiminnallinen liikkuvuus

Toiminnallinen liikkuvuustunti on kehitetty lääkkeeksi istumatyötä vastaan. Treenissä kehitetään liikkuvuutta, ääriasentojen voimantuottoa sekä liikkeen sulavuutta. Tunnilla käytetään liikkuvuuden lisäämiseksi mm. lisäpainotekniikoita ja erilaisia liikeyhdistelmiä, myös kehonhallinta ja niin sanottujen tukilihasten merkitys korostuu, kun kehitämme toiminnallisesti liikkuvuutta. Tämä on modernia kehonhuoltoa!

KEHONHUOLTO

Poltteen kehonhuolto tarkoittaa kehon kokonaisvaltaista hyvinvoinnin edistämistä. Kehonhuollossa sekoitellaan erilaisia tekniikoita ja hyödynnetään uusimpia, tehokkaita kehonhuoltokeinoja niin lihasten kuin niveltenkin hyvinvointia ajatellen. Ei siis pelkästään perinteistä staattista venyttelyä! Ota Poltteen kehonhuoltotunti osaksi viikon treenirutiiniasi!

Aerobinen harjoittelu

Aerobisella tunnilla kehitetään nimensä mukaisesti peruskestävyyttä, joka on tärkeää kaikille taustasta ja tavoitteesta riippumatta. Hyvä peruskestävyys auttaa palautumisessa ja tuo energisyyttä kokonaisvaltaisesti arkeesi. Tunnin aikana tutuksi tulevat niin wattbiket, skiergot, soutulaitteet sekä juoksu. Näiden lisäksi monipuolistetaan harjoittelua mm. kelkoilla ja muilla kevyillä voimaharjotteilla. Tunnilla käytetään sykeseurantajärjestelmää, jonka avulla saadaan varmistettua oikeat tehoalueet koko harjoituksen ajan.

Junnu CT

Alle 16-vuotiaiden nuorten oma Cross Training- tunti, jossa opetellaan voimailun, voimistelun, sekä monipuolisesti tärkeiden motoristen perustaitojen hallintaa. Tekniikkaosiota seuraa aina intensiivisempi osuus, joka on mielenkiintoiseen muotoon rakennettu, jotta juuri opittuja taitoja käytetään heti hyödyksi. Tunnilla myös spurtataan, hypitään, kilvoitellaan ja pidetään hauskaa.

CT peruskurssi

Cross Training -peruskurssilla opit tunneillamme käytettävät voimaharjoittelun perustekniikat sekä liikemallit aina kehonpainoliikkeistä levytangolla tehtäviin liikkeisiin asti. Kurssi kestää kahdeksan (8) kertaa ja treenit ovat kaksi (2) kertaa viikossa. CT Peruskurssi sopii erinomaisesti aloittelijoille, sillä liikkeet käydään yksityiskohtaisesti ja perustellusti läpi. Myös edistyneemmät treenaajat saavat lisäinformaatiota tekniikoista.

Kuukauden aikana pääset sisään Poltteen tulokselliseen harjoitteluun sekä tekemään joukon erilaisia treenejä. Treenit ovat progressiivisia, eli se sopii kaikille lähtötasosta riippumatta. Kurssi sisältyy POLTE-vuosijäsenyyksiin.

HUOM! CT Peruskurssia ei tarvitse olla käytynä osallistuaksesi ryhmävalmennustunneille, mutta suosittelemme lämpimästi sen suorittamista etenkin uusille jäsenille.

Painonnoston peruskurssi

Painonnoston peruskurssilla harjoitellaan painonnostoliikkeiden eli tempauksen ja työnnön tekniikoita sekä parhaita tukiliikkeitä. Kurssi sopii kaikenikäisille ja normaalikuntoisille treenaajille. Valmennuksessa otetaan huomioon osallistujan taso. Kurssi kestää viisi (5) kertaa ja treenit ovat kerran (1) viikossa. Painonnoston peruskurssi sopii erityisesti treenaajille, jotka haluavat syventää osaamistaan painonnostoliikkeissä. Kurssi sisältyy POLTE-vuosijäsenyyksiin.

KESKIKOVA

CT Voima

CT Voima -tunneilla tehdään vaihtuvia eri voimaominaisuuksia kehittäviä perusliikkeitä levytangoilla, kahvakuulilla, kehonpainolla sekä muilla apuvälineillä. Muun muassa maastavedot, kyykyt, punnerrukset sekä olympianostot ovat tyypillisiä tunneilla käytettäviä liikkeitä. Vaikka kaikki liikkeet eivät vielä olisikaan hallussasi, niin ei hätää, tunneilla valmentajamme auttavat sinua tekemään liikkeet oikein ja turvallisesti!

Toiminnallinen harjoittelu

Tämän monipuolisempaa harjoittelua et löydä mistään! Toiminnallisen harjoittelun tunneilla haastetaan kehon eri fyysisiä ominaisuuksia, kuten tasapainoa, liikkuvuutta, nopeutta ja voimaa, mahdollisimman monipuolisesti ja mahdollisimman monipuolisella välineistöllä. Tunnit voivat sisältää muun muassa traktorin renkaiden moukarointia, aitojen ylityksiä ja alituksia tai tasapainopuomeilla tasapainoilua. Harjoitusten tarkoituksena on tukea osallistujan yleistä valmiutta selviytyä paremmin arkielämän haasteista sekä tukea suorituskyvyn kehittymistä. Toiminnallinen harjoittelu sopii niin aloittelijoilla kuin myös jo kokeneemmille treenaajille!

Keskivartalo

Keskivartalo -tunnit ovat puolen tunnin mittaisia kohdistettuja treenejä keskivartalon tukilihaksille (syvät ja päällimmäiset vatsa- ja selkälihakset). Tuntien tarkoituksena on haastaa keskivartalon eli ns. ihmisen voimakeskuksen lihaksia mahdollisimman moneen liikesuuntaan joko lisäpainojen avulla tai pelkästään omaa kehonpainoa hyväksi käyttäen. Keskivartalo -tunnit ovat sykkeiltään hiukan rauhallisempia, joten ne sopivat erinomaisesti myös aloittelijoille!

Pakara ja keskivartalo

Pakara + Keskivartalo -treeni keskittyy nimensä mukaisesti kehon voimakeskukseen; lantiota ympäröiviin ja selkärankaa tukeviin lihaksiin. Tunti koostuu isoista kyykyn ja lannesaranan perusliikkeistä ja tunnin teeman mukaisista eristävistä liikkeistä. Pakara- ja keskivartalolihaksiin keskittyvän treenin tarkoitus on rakentaa kehon keskuksesta kehon vahvin lenkki. Tunti tarjoaa haastetta jokaiselle ja se kannattaa ehdottomasti ottaa osaksi omaa treeniviikkoasi!

Wattbike -pyöräily

WattBike –pyöräilytunnilla kehitetään kestävyyskuntoa monipuolisesti, niin perus-, vauhti- kuin maksimikestävyydenkin osalta. WattBike –pyörät tuottavat harjoittelijalle paljon dataa yksittäisestä harjoituksesta. Tämä mahdollistaakin entistä yksilöllisemmän ja paremman harjoituksen seurannan, sekä pidempiaikaisen kehittymisen varmistamisen. Tunnilla käytetään sykeseurantajärjestelmää, jonka avulla saadaan varmistettua oikeat tehoalueet harjoitukseen yksilöllisesti. Lisäksi joka toinen viikko tunnin ohjelmoinnissa on hyödynnetty aitoa videokuvaa ympäri maailmaa.

Toiminnallinen Sport

Toiminnallinen Sport -tunti on jalostettu Toiminnallisesta harjoittelusta napsun verran intensiivisempään ja haastavampaan suuntaan. Tunnilla käytetään hyödyksi muun muassa Strongman -liikkeitä tai osatoistoja, kuten painosäkkien nostamista, traktorin renkaiden vieritystä tai painokelkkojen vetämistä. Voimaelementin lisäksi tunnilla haastetaan hengitys- ja verenkiertoelimistöä intensiivisillä liikkeillä.

POLTE GOLF

Golfia tukevaa oheisharjoittelua, jotta swingisi olisi kaunis ja terveitä pelivuosia mahdollisimman paljon. Harjoittelussa otetaan huomioon golfin vaatimat fyysiset ominaisuudet, jotka ovat tärkeitä lajisuorituksen kannalta, mutta jotka eivät kehity itse lajiharjoittelun myötä (esim. rintarangan liikkuvuus).

Mikäli golf kuuluu harrastuksiisi, kannattaa tämä tunti ehdottomasti ottaa mukaan osaksi treeniviikkoasi!

Polte voima

POLTE Voima -tunnit keskittyvät voiman eri osa-alueiden kehittämiseen koostuen helpoista voimaharjoittelun perusliikkeistä ilman suurempaa kikkailua tai teknisesti haastavampia liikkeitä (kuten olympianostoja). Siinä missä CT Voima -tunneilla treenit ja samalla liikkeet vaihtuvat viikoittain, pysyy POLTE Voima -tunneilla samat liikkeet aina neljän viikon ajan ohjelmassa. Vaikka liikkeet pysyvät samoina, on harjoittelun progressiivisuus ohjelmoitu siten, että neljän viikon aikana joko liikkeiden kuormat tai toistomäärät nousevat. Olet sitten aloittelija tai jo kokeneempi salikettu, ja tavoitteenasi on joko pitkäjänteinen voiman kehittäminen tai vain satunnainen voimatunneilla käyminen, sopii tämä tunti loistavasti osaksi treeniviikkoasi!

Polte Painonnosto

Painonnosto tunnilla keskitytään olympianostoihin, jotka kehittävät maksimivoiman lisäksi nopeutta, liikkuvuutta sekä taito-ominaisuuksia. Painonnoston ohjelmointi etenee progressiivisesti erilaisista tempauksen ja työnnön yhdistelmä-, apu- ja osaharjoitteista kohti kokonaisia nostoja. Lisäksi jokaisessa treenissä tehdään painonnoston kannalta olennaisia voimaliikkeitä, kuten kyykkyä, tempaus- ja työntövetoa ja ylävartalon voimaa. Keskivartaloa tietenkään unohtamatta. Tunti sopii parhaiten niille, jotka jo hallitsevat tempauksen ja työnnön perusteet.

HUOM! Omatoiminen alkulämmittely ennen treeniä.

RASKAS

CT Mix

Cross Training -tuntien äiti, isä ja kummisetä. Tällä tunnilla yhdistetään voima- ja kestävyysominaisuudet. Voimaosiossa keskitytään tärkeiden perusliikemallien lisäksi mm. olympianostoihin. Heti voimaosion perään tehdään kestävyysosio, jossa kuormitetaan kehoa monipuolisesti. Kestävyysosiot on suunniteltu siten, että jokainen kunto- ja lähtötasoon katsomatta saa itselleen sopivan haastavan treenin.

CT Kestävyys

Tunti keskittyy nimensä mukaisesti kestävyysominaisuuksien, kuten voima-, vauhti- sekä maksimikestävyyden kehittämiseen. Tunnilla käytetään muihin CT-tunteihin verrattuna hiukan helpompia kehonpaino- sekä lisäpainoliikkeitä höystettynä juoksulla, aerobisilla laitteilla sekä muilla sykettä nostattavilla liikkeillä. Tempo on tekijänsä mukainen, mutta tällä tunnilla jokainen pääsee haastamaan itseään. Tunnin intensiivinen osuus on noin 15-30 minuuttia, joka voi olla suoraa tekemistä tai lyhyempiin pätkiin jaettu. Tämä tunti antaa laajasti haastetta kropalle, polttaa kaloreita sekä jättää mukavasti laktaattia elimistöön.

CT WOW

CT WOW – eli Workout of the Week on hyvä tapa aloittaa viikonloppu kovalla treenillä. WOW-tunnilla tehdään jokin Cross Trainingin/toiminnallisen urheilun ”klassikko” treeneistä, jossa pystyt ottamaan itsestäsi kaiken irti niin halutessasi. Treenit saattavat vaihdella lyhyistä erillisistä osuuksista, yhteen pidempään rutistukseen. Yhteistä näille kaikille treeneille on kuitenkin se, että halutessaan treenistä saa tuloksen (aika, toistojen/kierrosten määrä jne.) Treenit toistuvat muutaman kuukauden välein, jolloin voit seurata kuntosi kehittymistä.

Polte CT Edistyneet

CT Edistyneet eli ”Edarit” on tuntikokonaisuus heille, joille perus CT-tunnit eivät riitä ja jotka haluavat harjoitella Cross Trainingia/toiminnallista urheilua tavoitteellisesti. Edareiden ohjelmoinnissa harjoittelu rytmitetään vuositasolla sykleihin, jolloin harjoittelun pääpainopiste keskittyy tietyn ominaisuuden (kuten voimistelutaidon, maksimivoiman tai lajinomaisen kestävyyden) kehittämiseen muiden ollessa ylläpidossa. Kuukausitasolla harjoittelu rytmittyy kolmeen progressiivisesti nousevaan ”kovaan” harjoitusviikkoon, joita seuraa yksi kevennysviikko. Muihin CT-tunteihin verrattuna Edareissa liikkeet voivat olla haastavampia sekä harjoitukset intensiteetiltään kovempia.

Mikäli tavoitteenasi on kokonaisvaltainen kehittyminen lajissa, kannattaa tällöin Edari-tuntien lisäksi ottaa POLTE Painonnosto osaksi treeniviikkoasi.

HUOM! Omatoiminen alkulämmittely ennen treeniä.

NEKALA 044 370 0051 | info@poltesali.fi | Vihiojantie 5, 33800 Tampere

LEINOLA 044 0300 855 | info@poltesali.fi | Vestonkulma 2, 33580 Tampere